Vì sao nên bổ sung đầy đủ vitamin D cho cơ thể?

Vitamin D và vai trò của Vitamin D

Vitamin D là gì?

vitamin-D-va-vai-tro-cua-vitamin-D
Vitamin D và Vai trò của Vitamin D

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Ở người, các hợp chất quan trọng nhất trong nhóm này là vitamin D3 (còn được gọi là cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol).[1] Cholecalciferol và ergocalciferol có thể đưa vào cơ thể qua việc ăn uống và các biện pháp bổ sung.[1][2][3] Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D (đặc biệt là cholecalciferol) ở da, từ cholesterol, khi da được tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời (vì thế nó còn được mệnh danh là “vitamin ánh nắng”).

Tác dụng của vitamin D là gì?

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe. Nó rất cần thiết cho sự hấp thu calci từ đường ruột và điều chỉnh nồng độ phospho trong máu. Cả hai điều này đều cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Ngay cả khi bạn bổ sung đủ calci và phospho trong chế độ ăn uống cơ thể cũng không thể hấp thụ các dưỡng chất trên nếu thiếu vitamin D.

Thiếu vitamin D có thể khiến xương mỏng, giòn và dễ gãy. Bệnh còi xương là một rối loạn phổ biến trong đó xương của trẻ rất mỏng và xốp do thiếu vitamin D. Kể từ khi vitamin D được bổ sung vào sữa, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng và nước cam thì tình trạng còi xương ở trẻ đã giảm đi đáng kể.

vitamin-D-va-vai-tro-cua-vitamin-D-2

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, cơ bắp, duy trì hệ hô hấp và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học đã phát hiện ra mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D và trầm cảm.

Như bạn đã chỉ ra trong câu hỏi của mình thì cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đây là lý do vì sao nó được gọi là vitamin ánh nắng. Cơ thể sẽ tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Tia cực tím có thể kích hoạt một quá trình hóa học được gọi là hydroxyl hóa để tạo ra vitamin D. Ngoài tắm nắng, bạn cũng có thể nhận vitamin D thông qua các loại thực phẩm và sản phẩm bổ sung.

Nếu chỉ tắm nắng, bạn có thể không nhận đủ vitamin D, bởi có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu vitamin D như ô nhiễm không khí, vĩ độ, thời gian tắm nắng trong ngày, mùa trong năm, quần áo, tuổi tác, màu da và sử dụng kem chống nắng. Do vậy, để bổ sung đủ vitamin D cho cơ thể, bạn nên tắm nắng 10 – 30 phút mỗi ngày và không nên dùng kem chống nắng khi tắm nắng. Những người có làn da tối màu nên tắm nắng trong thời gian lâu hơn.

Với những người không nhận đủ vitamin D thông qua tắm nắng thì nên bổ sung vitamin D qua thực phẩm và các sản phẩm bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, nên lưu ý liều lượng để tránh tình trạng thừa vitamin D.

Thiếu hụt Vitamin D

Khi thiếu hụt vitamin D, các tế bào xương sẽ không được khoáng hóa đầy đủ, khiến xương trở nên mềm, dễ gãy hoặc phát triển không toàn diện. Theo khoa Sức khỏe cộng đồng của đại học Harvard (Mỹ), ước tính có khoảng 1 tỷ người trên thế giới đang phải đối diện với vấn đề thiếu vitamin D. Dưới đây là những biểu hiện thường gặp nhất khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng vitamin D mỗi ngày.

Đổ mồ hôi nhiều

Thường xuyên đổ mồ hôi trán hay lòng bàn tay là biểu hiện đầu tiên của việc thiếu vitamin D. Nguyên nhân là do vitamin này có vai trò quan trọng trong việc điều hòa tiết hormone serotonin. Khi hàm lượng serotonin sụt giảm, các tuyến mồ hôi sẽ hoạt động bất thường. Bên cạnh đó, suy giảm nồng độ serotonin còn có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái trầm cảm, lo lắng – cũng là một nguyên nhân gây tiết mồ hôi bất thường.

Cảm giác thiếu sức lực

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin D, bạn sẽ luôn thấy mình ở trong trạng thái mệt mỏi, lờ đờ, thiếu sức lực dù vẫn ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ. Lúc này, bạn cần bổ sung một lượng vừa đủ vitamin D để lấy lại sức mạnh cho các tế bào trong cơ thể mình. Vitamin D cũng giúp lấy lại khả năng điều khiển cơ bắp và loại trừ cảm giác mất sức lực.

Dễ gãy xương

Ở tuổi 30, cơ thể chúng ta sẽ ngừng tạo xương. Khi đó, việc thiếu hụt vitamin D sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng nguy cơ mắc chứng loãng xương sớm. Mật độ khoáng trong xương thấp là một dấu hiệu nguy hiểm cho thấy calcium và các khoáng chất khác không được hấp thụ đầy đủ, do vitamin D nắm vai trò quan trọng việc hấp thụ calcium và chuyển hóa chất tạo xương.

Các vết thương phục hồi chậm

Nếu bạn cảm thấy tốc độ hồi phục của các vết thương trên cơ thể chậm đi, đây có thể là một dấu hiệu của việc thiếu hụt vitamin D. Loại vitamin này có tác dụng kiểm soát sự viêm nhiễm và chống lại các tác nhân xâm hại hệ miễn dịch, do đó sự vắng mặt của vitamin D làm khả năng hồi phục của cơ thể bị suy giảm. Ngoài ra, những người thiếu vitamin D còn đối mặt với nguy cơ dễ bị viêm nhiễm nặng sau khi có vết thương hở.

Chứng trầm cảm

Một vài nghiên cứu gần đây đã tìm ra mối liên hệ giữa việc thiếu vitamin D và chứng trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các nhà khoa học tin rằng, vitamin D có một vai trò quan trọng trong việc điều hòa và hoạt động chức năng của não bộ. Khi thiếu loại dưỡng chất này, cơ thể dễ mắc phải bệnh trầm cảm và nhiều loại rối loạn tâm lý khác.

Những cơn đau ở xương và vùng lưng

Sự thiếu hụt vitamin D làm giảm chất lượng xương, dẫn đến các cơn đau. Theo thống kê, những người thiếu vitamin thường xuyên gặp vấn đề đau nhức ở vùng lưng với các cơn đau nghiêm trọng. Các  bộ phận chịu ảnh hưởng  ở mức độ thấp hơn thường là phần xương chân, xương sườn hoặc các khớp nối.

Chứng chóng mặt, váng đầu

Trong một nghiên cứu về triệu chứng thiếu vitamin D ở phụ nữ, những đối tượng có hàm lượng vitamin D trong máu ở mức dưới 20 mg/dL và từ 21-29 mg/dL thường xuyên bị chóng mặt, hoa mắt và váng đầu hơn so với nhóm có hàm lượng vitamin D trong máu đạt trên 30 mg/dL.  Đi kèm với triệu chứng này là sự suy nhược cơ và loãng xương.

Bị ốm thường xuyên

Ngoài vai trò không thể thiếu cho xương khớp của bạn, vitamin D còn rất cần thiết với hệ miễn dịch. Khi bức tường miễn dịch của bạn bị suy yếu bởi sự thiếu hụt vitamin D, bạn sẽ thường xuyên mắc phải các bệnh dễ lây lan như cảm cúm. Ngoài ra, bạn còn có nguy cơ cao bị nhiễm trùng và có sức đề kháng kém khi gặp phải các căn bệnh truyền nhiễm.

Rụng tóc

Thông thường nguyên nhân gây rụng tóc đến từ tâm lý bị căng thẳng và gặp nhiều stress trong cuộc sống. Song khi việc rụng tóc trở nên nghiêm trọng, đây có thể là một dấu hiệu của việc thiếu vitamin. Đối với phụ nữ, rụng tóc ở mức nghiêm trọng thường là hậu quả của sự thiếu hụt vitamin D, bởi loại vitamin này có vai trò giúp kích thích sự hình thành và phát triển chân tóc mới.

Các cơn đau cơ

Một vài nghiên cứu mới cho thấy có mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D và chứng đau cơ. Có khoảng 71% số người thường xuyên bị đau cơ là do thiếu vitamin D. Giả thuyết hiện tại cho rằng, nguyên nhân của chứng đau cơ này đến từ các thụ thể tiếp nhận vitamin D trên tế bào thần kinh cũng đồng thời là các thụ thể tiếp nhận tín hiệu từ những cơn đau. Việc tăng cường hàm lượng vitamin D trong khẩu phần ăn hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung có thể giúp làm giảm những cơn đau này.

10 thực phẩm giàu vitamin D

Dầu gan cá

Dầu gan cá là một thực phẩm bổ sung phổ biến chứa hàm lượng cao vitamin A và D. Dầu này cung cấp 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Lưu ý chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải dầu gan cá mỗi ngày, không nên lạm dụng.
Ăn cá cung cấp nhiều vitamin D cho cơ thể. (Ảnh: News)

Các loại cá rất giàu vitamin D. Cá tra sẽ có nhiều vitamin D hơn khi nấu chín, mỡ cá cũng tốt cho quá trình hòa tan vitamin. Cá đóng hộp trong dầu sẽ chứa vitamin D nhiều hơn. Cá tra sống thường được sử dụng làm món sushi. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100 g. Tiếp theo là cá trích Pickled, cá hồi, cá thu, dầu cá mòi đóng gói và dầu cá ngừ đóng gói.

Ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng

Được dùng như khẩu phần ăn sáng chủ yếu ở châu Mỹ, hầu hết các loại ngũ cốc thương mại được tăng cường các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Ngũ cốc cung cấp lên đến 342 IU trong mỗi 100g (khoảng 2 ly), thậm chí nhiều hơn nếu kết hợp với các sản phẩm sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường dinh dưỡng. Nên thận trọng kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc chứa ít hoặc không có đường tinh chế và các loại dầu hydro hóa một phần.

Ngoài vitamin D, sò là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100g, 269 IU có trung 6 con sò cỡ trung. Tuy nhiên sò có hàm lượng cholesterol cao, do đó những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn ở mức vừa phải.

Trứng cá (đen và đỏ)

Trứng cá là một thành phần phổ biến trong món sushi. Trứng cá cung cấp 232IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng cà phê.

Chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ và sữa đậu nành)

Các chế phẩm đậu nành thường được bổ sung cả vitamin D và canxi. Loại đậu hũ tăng cường có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D trong 100g. Sữa đậu nành tăng cường cung cấp đến 49IU vitamin D mỗi 100g, 119 IU mỗi ly. Hàm lượng vitamin D rất khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trước khi mua.

Xúc xích Italia, chả lụa, dăm bông, xúc xích

Đây là nguồn cung cấp nhiều vitamin B12 và đồng. Xúc xích chứa 62 IU vitamin D trong 100g. Chả lụa có 56 IU tronng 100g, xúc xích heo cung cấp 44 IU mỗi 100g. Tuy nhiên các thực phẩm này cũng chứa nhiều cholesterol và natri, vì vậy nên giới hạn với những người có nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Các sản phẩm sữa tăng cường

Chế phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa có thể cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ cung cấp khoảng 7 IU trong một muỗng canh.

Trứng

Ngoài vitamin D, trứng là một nguồn cung cấp vitamin B12 và protein. Trứng gia cầm chứa 37 IU vitamin D trong 100 g, 17 IU trong một quả trứng chiên lớn.

Nấm

Không chỉ là thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng cung cấp vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100g.

Tổng hợp bởi: Chef Of King

Gửi một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Kêu gọi hành động hình ảnh biểu ngữ
x

Quên mật khẩu