Thực Đơn Giảm Cân, Đánh Bật Mỡ Hiệu Quả

Vấn đề cân nặng luôn khiến chúng ta phải đau đầu. Đặc biệt là đối với chị em phụ nữ.  Không chỉ gây tự ti vì ngoại hình, thừa cân, béo phì còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe như: gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường,… Hãy cùng Chef Of King tìm hiểu về nguyên tắc giảm cân cũng như những thực đơn giảm cân, đánh bật mỡ hiệu quả bên dưới nhé.

thuc-don-giam-can-danh-bat-mo-hieu-qua
Thực đơn giảm cân, đánh bật mỡ hiệu quả

Khi nào cần thực hiện giảm cân?

Các bạn gái thường rất sợ tăng cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nếu cân nặng chỉ tăng ở mức độ vừa phải thì cũng không nên quá lo lắng. Tốt nhất, bạn nên áp dụng cách tính chỉ số BMI (Body Mass Index) để biết chính xác thể trạng của mình. Từ đó mới quyết định có nên giảm cân không nhé.

thuc-don-giam-can
Thực đơn giảm cân

Như vậy, nếu chỉ số BMI của bạn trên 25 thì bạn nên có kế hoạch giảm cân nhé.

Những lợi ích khi giảm cân

Theo kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ thuộc Đại học Chicago, số cân nặng dư thừa được xem là mối đe dọa cho sức khỏe của con người và là nguyên nhân chính gây ra tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.

Vậy nếu bạn giảm số cân nặng dư thừa thì sẽ thế nào? Cùng điểm mặt những lợi ích khi giảm cân để có động lực nhé:

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Báo cáo của trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ đã nhấn mạnh rằng ung thư liên quan đến thừa cân và béo phì. Bao gồm các loại ung thư tuyến giáp, thận, buồng trứng, chiếm 40% số bệnh ung thư được chẩn đoán ở Mỹ. Vì vậy, giảm cân chính là cách giúp bạn phòng ngừa được ung thư.

2. Kéo dài tuổi thọ

Cân nặng dư thừa không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn làm giảm tuổi thọ của chúng ta. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tăng cân dẫn tới tăng nguy cơ tử vong. Tỷ lệ tử vong cũng sẽ lớn nếu chỉ số cơ thể quá thấp hoặc quá cao.

thuc-don-giam-can
Thực đơn giảm cân

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nhà khoa học tại trường đại học Wake Forest, đại học Columbia, đại học California, trường Y khoa UCLA (Dr Watson) tại Mỹ đã chứng minh rằng, vấn đề tim mạch ở những người béo phì phổ biến hơn ở những người có cân nặng bình thường. Đây là lý do rất chính đáng để giảm cân cũng như thay đổi chế độ ăn uống nhé.

4. Hạn chế quá trình lão hóa

Giảm cân giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng hệ miễn dịch. Do đó giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, máu được lưu thông và cung cấp đến các cơ quan đầy đủ, quá trình lão hóa sẽ đến chậm hơn. 

Nguyên tắc cần tuân thủ để giảm cân khoa học

Có rất nhiều người vì mong muốn giảm cân nhanh mà thực hiện chế độ ăn kiêng quá hà khắc. Điều này không chỉ phản tác dụng mà còn dẫn đến nhiều hệ lụy như suy nhược, cơ thể mệt mỏi. Vì thế, để giảm cân khoa học, các bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

1. Không nhịn ăn

Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn. Thay vào đó, bạn hãy lựa chọn đồ ăn thông minh hơn. Đặc biệt, bạn cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn cũng nên uống nhiều nước.

2. Kết hợp vận động

Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì bạn cũng cần chú ý đến việc vận động. Cần vận động thường xuyên và đều đặn. Ngoài ra, cần lưu ý vai trò của việc ăn kiêng trong giảm cân quan trọng hơn việc vận động. 

thuc-don-giam-can
Thực đơn giảm cân

3. Hạn chế tinh bột

Với những người muốn giảm cân thì cần phải cắt giảm tinh bột. Tuy nhiên, không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt,…

4. Tránh xa đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ

Giảm cân sẽ không có kết quả nếu bạn vẫn làm bạn với những loại thực phẩm đồ ăn nhanh, đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ. Hạn chế tối đa những loại thực phẩm để có được kết quả giảm cân như mong muốn nhé.

5. Ngủ đủ giấc

Theo nghiên cứu, những người ngủ đủ 7 -8 tiếng ít có nguy cơ bị béo phì hơn so với những người ngủ ít hơn 6 tiếng/ đêm. Do đó, ngủ đủ giấc cũng là một trong những nguyên tắc cần tuân thủ khi giảm cân.

Những thực đơn giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện

1. Thực đơn giảm cân theo chế độ Military Diet

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Nguyên tắc của chế độ Military Diet là vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể với lượng thực phẩm ít hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm đến 4,5kg/ tuần.

thuc-don-giam-can
Thực đơn giảm cân

Tùy mục đích của mình mà bạn có thể áp dụng chế độ này trong một thời gian nhất định, có thể từ 1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng như sau:

Thực đơn giảm cân ngày 1

  • Bữa sáng: 

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): Lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.

½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: Các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

  • Bữa trưa:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường).

1 lát bánh mì nướng.

1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3.

  • Bữa tối:

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…).

100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ.

2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa.

1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt.

Thực đơn giảm cân ngày 2

  • Buổi sáng:

1 lát bánh mì nướng.

1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói.

2 – 3 quả chuối.

  • Buổi trưa:

1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no.

5 – 7  miếng bánh mặn.

1 quả trứng luộc.

  • Buổi tối:

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng.

50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt.

50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu.

2 – 3 quả chuối.

1 viên kem vani.

Thực đơn giảm cân ngày 3

Buổi sáng:

1 lát bơ/ phô mai.

1 quả táo.

5 – 7 miếng bánh mặn.

Buổi trưa:

1 lát bánh mì nướng.

1 quả trứng luộc.

Buổi tối:

1 hộp cá ngừ.

2 – 3 quả chuối.

1 viên kem vani.

2. Thực đơn giảm cân theo chế độ General Motor Diet

Phương pháp này được phát triển bởi General Motor Diet từ năm 1985 và được nhiều chuyên gia kiểm chứng hiệu quả giảm tới 6,8kg trong 7 ngày. Cơ chế của chế độ ăn kiêng này chủ yếu sử dụng trái cây ít calo và rau xanh, bổ sung nước, hạn chế nạp năng lượng và các chất béo để cơ thể tự tiêu hoa năng lượng dư thừa trong cơ thể.

thuc-don-giam-can
Thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân ngày 1

  • Bữa sáng:

8h – 9h: Một quả táo, 1 ly nước.

  • Bữa trưa:

11h – 12h: Nửa bát dưa lưới thái miếng, 1 ly nước.

13h30 – 14h: Nửa quả dưa hấu thái miếng, 2 ly nước.

  • Bữa chiều:

16h – 17h: Một quả cam, 1 ly nước.

  • Bữa tối:

18h30 – 19h: Một quả táo, 1 ly nước.

20h-21h: Dưa lưới thái miếng, 1 quả ổi, 2 ly nước.

Thực đơn giảm cân ngày 2

  • Bữa sáng:

8h – 9h: Một củ khoai tây hoặc khoai lang luộc.

  • Bữa trưa:

11h – 12h: Salad bắp cải với rau diếp xoắn, 1 ly nước.

13h30 – 14h: Salad rau trộn với dưa chuột hành tây và cà rốt, 2 ly nước.

  • Bữa chiều:

16h – 17h: Một bát con súp lơ xanh luộc, ớt chuông thái lát, 2 ly nước.

  • Bữa tối:

18h30 – 19h: Súp lơ luộc, 1 ly nước.

20h-21h: Salad cà rốt, súp lơ và đậu cô ve luộc, 2 ly nước.

Thực đơn giảm cân ngày 3

  • Bữa sáng:

8h – 9h: Một bát dưa lưới thái miếng hoặc 1 quả táo, 2 ly nước.

  • Bữa trưa:

11h – 12h: Một nửa quả dứa hoặc 1 quả lê, 2 lít nước.

13h30 – 14h: Salad dưa chuột, cà rốt, rau diếp xoăn; 2 ly nước.

  • Bữa chiều:

16h – 17h: Một quả cam, nửa quả dưa lưới, 1 ly nước.

  • Bữa tối:

18h30 – 19h: Một quả lê, 1 ly nước.

20h – 21h: Súp lơ luộc, củ cải luộc, 2 ly nước.

Thực đơn giảm cân ngày 4

  • Bữa sáng:

8h – 9h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa.

  • Bữa trưa:

11h – 12h: Một quả chuối lắc với nửa thìa mật ong.

13h30 – 14h: Một bát súp canh rau củ GM.

  • Bữa chiều:

16h – 17h: Một quả chuối, 1 cốc sữa.

  • Bữa tối:

18h30 – 19h: Hai quả chuối.

20h – 21h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa.

Thực đơn giảm cân ngày 5

. Bữa sáng:

8h – 9h: Một vài quả cà chua nhỏ, 1 bát đậu cô ve luộc, 2 ly nước.

  • Bữa trưa:

11h – 12h: Một cốc sữa chua, 2 ly nước.

13h30 – 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, 2 quả cà chua, 2 ly nước.

  • Bữa chiều

16h – 17h: Salad cà chua hành tây và rau mầm, 2 ly nước.

18h30 – 19h: Một quả táo và 1 quả lê.

  • Bữa tối

20h – 21h: Canh súp rau củ GM, 2 ly nước

Thực đơn giảm cân ngày 6

  • Bữa sáng

8h – 9h: Một bát rau luộc, 2 ly nước

  • Bữa trưa

11h – 12h: Một bát đậu tây luộc trộn với cà chua thái hạt lựu, 2 ly nước

13h30 – 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, cá, 2 ly nước

  • Bữa chiều

16h – 17h: 3 hoặc 4 củ cà rốt luộc, 1 ly nước

  • Bữa tối

18h30 – 19h: Một bát cơm gạo lứt, 1 ly nước

20h – 21h: Một bát rau luộc, 1 ly nước

Thực đơn giảm cân ngày 7

  • Bữa sáng

8h – 9h: Salad rau trộn, 1 ly nước ép táo

  • Bữa trưa

11h – 12h: Một bát canh rau củ GM, 1 củ cà rốt luộc, 1 ly nước

13h30 – 14h: Một bát cơm gạo lứt, 1 bát rau luộc, 2 ly nước

  • Bữa chiều

16h – 17h: Hai củ cà rốt luộc, 1 ly nước ép Kiwi

  • Bữa tối

18h30 – 19h: Salad rau trộn, 2 ly nước

20h – 21h: Một bát canh rau củ GM, 2 ly nước

3. Thực đơn giảm cân với ức gà

Ức gà là một trong những thực phẩm giảm cân được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Một miếng ức gà (không bao gồm da) chứa khoảng 50gr protein có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động ngày hàng. Đặc biệt nhờ thành phần chất béo khá ít nên ức gà thường không gây ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Bạn có thể xem một số thực đơn giảm cân với ức gà như sau:

Ức gà sữa chua
Ức gà sữa chua là món ăn dễ thực hiện, giúp giảm cân hiệu quả,...

Ức gà hấp
Ức gà hấp là món ăn giảm cân dễ thực hiện,...
Ức gà trộn trái cây
Ức gà trộn trái cây là món ăn ngon, giảm cân và dễ thực hiện,...

4. Thực đơn giảm cân với Salad

Salad là món ăn thanh đạm, gồm nhiều rau quả, ít chất béo, lại dễ thực hiện.  Do đó thường được nhiều người áp dụng trong chế độ ăn để giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng, cho vòng 2 như ý.

Tham khảo một số món ăn giảm cân từ Salad nhé:

Salad rau củ xốt mayonnaise
Salad rau củ xốt mayonnaise là món ăn giúp giảm cân hiệu quả,...
Salad rau bó xôi và nấm
Salad rau bó xôi và nấm món ăn ngon, giảm cân và dễ thực hiện,...
Salad giấm rau củ và trứng luộc
Salad giấm rau củ và trứng luộc giúp giảm cân và dễ thực hiện,...

5. Thực đơn giảm cân với yến mạch

Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, giàu protein và các chất khoáng cần thiết. Đồng thời, thực phẩm này cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bổ sung nhiều sắt, kẽm,…  Đặc biệt, khi ăn yến mạch, bạn sẽ có cảm giác no nhanh, ngăn chặn cơn thèm ăn. Do đó, đây là thực phẩm không thể thiếu nếu muốn giảm cân.

Bạn có thể xem công thức giảm cân với yến mạch bên dưới:

Cháo yến mạch với trứng gà
Cháo yến mạch với trứng gà là món ăn giảm cân dễ thực hiện tại nhà,...
Cháo yến mạch rau củ
Cháo yến mạch rau củ giúp giảm cân, rất dễ thực hiện,...
Cháo yến mạch với sữa tươi không đường
Cháo yến mạch với sữa tươi không đường giảm cân, rất dễ thực hiện,...

6. Thực đơn giảm cân bằng detox

Detox là thức uống kết hợp giữa hoa quả tươi, rau củ và thảo mộc, có thể thực hiện tại nhà. Một ly detox chứa ít calo hơn hẳn so với các loại nước ép hay sinh tố khác. Do đó, đây là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn được nhiều người áp dụng hiện nay. Đặc biệt, ngoài việc giảm cân, detox còn có tác dụng hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, thải độc,…

Tham khảo một số loại detox giúp giảm cân bên dưới:

Nước detox dâu tây, chanh tươi và bạc hà
Nước detox dâu tây, chanh tươi và bạc hà là đồ uống thanh mát, giảm cân hiệu quả,...
Nước detox cam và việt quất
Nước detox cam và việt quất giảm cân, rất dễ thực hiện,...
Nước detox dâu tây và kiwi
Nước detox dâu tây và kiwi rất dễ thực hiện lại có tác dụng giảm cân...

Hy vọng những thông tin mà Chef Of King đã tổng hợp bên trên có thể giúp bạn các cái nhìn khái quát về vấn đề giảm cân cũng như những thực đơn giảm cân an toàn, khoa học. Nếu bài viết có ích, hãy share và để lại bình luận bên dưới nhé!

Gửi một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Kêu gọi hành động hình ảnh biểu ngữ
x

Quên mật khẩu