Top Chế độ ăn uống tốt nhất cho tim

Chế độ ăn uống tốt nhất cho tim – Nếu bạn muốn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống tốt nhất cho tim mạch, hãy cùng Chef Of King thực hiện các bước dưới đây để ngăn ngừa bệnh tim.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

che-do-an-uong-tot-nhat-cho-tim
Chế độ ăn uống tốt nhất cho tim

Lượng thức ăn bạn tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc bạn ăn các loại thực phẩm nào. Nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn theo kiểu nhồi đến khi bị căng tức bụng sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết.

Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả tươi; hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao, giàu natri, ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh. Chiến lược này có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.

Ngoài ra, bạn cần thường xuyên theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể. Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể mà bạn đang tuân theo. Có thể ban đầu bạn vẫn chưa quen với việc thực hiện xác định khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng cốc đo lường, thìa, bát hoặc cân cho đến khi bạn cảm thấy tự tin với phán đoán của mình.

2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây

che-do-an-uong-tot-nhat-cho-tim-2
Rau xanh và trái cây

Rau và trái cây luôn là những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc điểm nổi trội của loại thực phẩm này là ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây cũng giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, phô mai và đồ ăn nhanh.

Trong khẩu phần ăn, rau và hoa quả đều rất dễ ăn. Bạn có thể rửa rau sạch sẽ và cất trong tủ lạnh để sử dụng dần. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad.

Những loại rau và trái cây nên ăn:

  • Trái cây và rau tươi.
  • Rau đóng hộp ít natri
  • Trái cây đóng hộp kèm nước trái cây.

Những loại rau và trái cây không nên ăn:

  • Rau kèm sốt béo.
  • Rau chiên giòn.
  • Trái cây đóng hộp kèm sirô đường.
  • Trái cây đông lạnh có bỏ thêm đường.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa hoặc lúa mạch.

Các loại ngũ cốc nên ăn:

che-do-an-uong-tot-nhat-cho-tim-mach
Ngũ cốc nguyên hạt
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
  • Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng:

  • Bột mì tinh chế.
  • Bánh mì trắng.
  • Bánh quế
  • Bánh Muffins.
  • Bánh vòng
  • Bánh mì bắp.
  • Bánh bông lan
  • Bánh quy.
  • Mì trứng gà.
  • Bắp rang bơ.
  • Bánh cracker.

4. Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

  • Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
  • Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ, margarine.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu trong danh sách thành phần có cụm từ “hydro hóa một phần” có nghĩa là thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa. Khi sử dụng chất béo, hãy chọn các chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ.

Một số chất béo nên sử dụng:

  • Dầu oliu.
  • Dầu hạt cải.
  • Margarine không béo chuyển đổi.
  • Trái bơ

Một số chất béo nên hạn chế:

che-do-an-uong-tot-nhat-cho-tim-3
Đồ ăn chế biến sẵn và chất béo là những thực phẩm nên hạn chế
  • Bơ sữa.
  • Mỡ heo.
  • Nước sốt thịt.
  • Sốt kem.
  • Bơ cacao.
  • Dầu cọ, dầu dừa.

5. Chọn nguồn đạm ít béo

Một số thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho bạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng những loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá giàu axit béo omega-3 ví dụ như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu.

Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng protein từ động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ.

Proteins nên chọn:

  • Sữa ít béo
  • Trứng
  • Thịt gia cầm bỏ da
  • Đậu nành
  • Thịt nạc xay

Proteins nên hạn chế:

  • Sữa nguyên kem.
  • Nội tạng.
  • Thịt nhiều mỡ.
  • Sườn heo.
  • Xúc xích.
  • Thịt ba rọi.
  • Thịt chiên.

6. Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.

che-do-an-tot-nhat-cho-tim-mach
Giảm lượng muối trong thức ăn

Phần lớn lượng muối bạn tiêu thụ đến từ các thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến chẳng hạn như súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Chính vì vậy, bạn nên ăn những thực phẩm tươi và tự nấu các món ăn cho mình để làm giảm lượng muối. Tuy nhiên, cũng nên chú ý những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn bởi vì chúng đã được thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường.

Thực phẩm ít muối:

  • Gia vị không chứa muối hoặc giảm muối
  • Rau thơm
  • Thức ăn sẵn giảm muối

Thực phẩm chứa nhiều muối:

  • Muối ăn
  • Thức ăn đã chế biến
  • Tương cà
  • Các gói gia vị

Gợi ý thêm một số món tốt cho tim mạch

TRÀ HOA CÚC HOA HÒE

– Nguyên liệu: Hoa cúc 6g, Hoa hòe 6g.

Trà Hoa Cúc Hoa Hòe
Công dụng: Hạ áp, nhuyễn hóa mạch máu. Thích hợp để điều trị bệnh động mạch vành
TRÀ RÂU NGÔ VÀ VỎ CHUỐI TIÊU

– Nguyên liệu: Râu ngô (bắp) 50g, Vỏ chuối tiêu 50g.

Trà Râu Ngô Và Vỏ Chuối Tiêu
Công dụng: Thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu, hạ huyết áp. Dùng trị suy tim phổi nóng.
TRÀ CAM THẢO QUẾ CHI

– Nguyên liệu: Cam thảo nướng 135g, Xuyên quế chi 60g, …

Trà Cam Thảo Quế Chi
Công dụng: Bổ khí hợp doanh, ôn kinh thông mạch. Thích hợp để điều trị cao huyết áp kết hợp tâm khí dương hư hình rối loạn nhịp tim.
NHÂN SÂM TƯƠI NẤU GÀ

– Nguyên liệu: Nhân sâm tươi 20g, Nấm tươi 50g, Rượu,…

Nhân Sâm Tưới Nấu Gà
Công dụng: Bổ khí huyết.

Đó chính là Chế độ ăn tốt nhất cho tim mạch mà Chef Of King đã tổng hợp lại để bạn tham khảo. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy share cho bạn bè và người thân hoặc những người cũng mắc bệnh về tim nhé! Chúc các bạn thành công

Gửi một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Kêu gọi hành động hình ảnh biểu ngữ
x

Quên mật khẩu